注意家中用油 了解當中成分


回想起從小到大，家?用油的進程：豬油、花生油、栗米油、芥花籽油，到了現在家?的油已不止一種。做沙律用橄欖油，煮菜用芥花籽油，而愛新鮮的家母又帶來了新成員：葡萄籽油。林林總總的油之中，到底要如何選擇才能吃得更健康？

油的種類，以脂肪劃分
要了解油的健康程度，我們可以先了解油的種類。油的種類可以飽和脂肪和不飽和脂肪（單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪）劃分：

1. 飽和脂肪：
在室溫下呈固體狀。飽和脂肪會增加體內壞膽固醇(低密度脂蛋白)，過量攝取有機會增加患心臟病的風險。美國心臟協會最新建議的攝取量為，不應超過人體每天所需熱量的7%，以一個每日需2,000卡路里的成年人為例，熱量來自飽和脂肪的應低於16克。飽和脂肪的食物來源：豬油、牛油、動物脂肪、椰油、棕櫚油等。

2. 不飽和脂肪：
再細分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。在室溫下呈液態，有助降低血內壞膽固醇和三酸甘油脂，有益心臟。

- 單元不飽和脂肪，能有助降低血內壞膽固醇，並提升血內的好膽固醇（高密度脂蛋白）。食物來源包括：芥花籽油、橄欖油、杏仁、榛子、芝麻和牛油果等。

- 多元不飽和脂肪，有助降低血內壞膽固醇，但同時也會令好膽固醇下降。食物來源有：粟米油、葵花籽油、黃豆油、三文魚、沙甸魚和靖魚等。

常用煮食油的脂肪比例
選擇油時，除需了解脂肪種類，當中所包含的脂肪比例也很重要。以葡萄籽油為例，當中的飽和脂肪佔11%、單元不飽和多元不飽和脂肪各佔16%和73%。雖然飽和脂肪的含量不高，但主要的成份是多元不飽和脂肪，由於單元不飽和脂肪可以降低血內壞膽固醇及提升血內好的膽固醇，我們日常可選擇單元不飽和脂肪含量相對較高的芥花籽油或橄欖油。現今市面的新產品層出不窮，了解多一點，才能選擇得精明一點。


撰文：盧宇薇
米施洛營養護康中心營養師
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